Kategori

Tankar om ting

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Styrketräning och upplägg

Idag tänkte jag skriva lite om träningsupplägg för styrketräning och vill inleda det hela med att citera Daniel Richter, aka Styrkelabbet:

“Syftet med vår styrketräning varierar, men de flesta tränar antingen för en snygg kroppökad muskelmassa eller bara riktig jäkla råstyrka. I princip all typ av styrketräning gynnar alla dessa delar, men det går att inrikta träningen för att få mer av en viss typ utav resultaten.”

Även om man styrketränar “bara för att må bra” så tror jag ändå att de allra flesta gärna ser progression i någon form. Av den enkla anledningen att man mår just bra av det – att bli bättre på något eller att klara något man inte klarat tidigare, är en positiv känsla för alla. Även om tanken och syftet med styrketräningen “bara” är att må bra. (När vi ändå är inne på Daniel Richter och Styrkelabbet – ett tips till den som är på jakt efter ett träningsprogram för styrketräning, men kanske inte riktigt vet vad den letar efter, är den här sidan, där Daniel listar och förklarar olika träningsprogram.)

bank5x5

Själv har jag provat lite olika träningsupplägg:

  • Russian Squat Routine. Man kan följa detta toppningsprogram på 6 veckor för att öka sin styrka i antingen knäböj eller marklyft. Jag valde det senare och som ni kanske läste redan då, gick jag från att dagen innan programstart maxa 105 kg med nöd och näppe, till att 6 veckor senare dra upp 115kg (följt av en 3a på 110kg). Efter det var jag “fast” i hela uppläggs-grejen. Allt annat kändes plötsligt som slöseri med tid, och dessutom tycker jag att det är fruktansvärt kul att träna för styrka. Här skrev jag om upplägget inför starten, och här lite reflektioner efteråt.
  • Individuellt anpassat upplägg skrivet av coach. Det var ett splittat träningsprogram med fokus på att öka i både styrka och volym. Riktigt roliga pass, och under halvåret jag följde det var progressionen outstanding.
  • Daily Undulating Periodisation. Då jag kommit att gilla de klassiska styrkelyften (mark, böj, bänk) allt mer, kändes ett upplägg fokuserat på just de tre lyften väldigt vettigt. Här skrev jag om hur DUP funkar och jag planerar att skriva ett inlägg snart med en uppföljning på hur det hela gick och vad jag tyckte om det (men kan säga redan nu att jag älskar DUP och varmt kan rekommendera det – kanske inte till alla men det gäller ju med det mesta)

boj5x5

Jag är nu 2 veckor in i en ny 6-veckorsperiod av Russian Squat Routine, och också denna gång kör jag det för marklyft. Det jag gillar med just RSR är att det, för mig, är ett väldig lagom strukturerat upplägg. Man kör marklyft (eller böj, beroende på vad man valt att köra dessa veckor) 3 gånger i veckan. Vikterna man ska köra på räknar man enkelt ut genom att fylla i sitt 1RM i den här generatorn.

Utöver marklyften (eller böjen) är man fri att lägga upp träningen lite hur man känner, men det rekommenderas att man begränsar sin övriga träning en aning när man följer RSR. Samt att det givetvis inte är en bra idé att ligga på ett energiunderskott denna period.

Själv har jag lagt upp mina veckor precis som för ett år sedan när jag följde RSR, och det innebär följande:

  • Prio nummer ett är att klara samtliga marklyft. Om jag sedan känner för det kör jag efter de lättare markpassen även 2 roddövningar och 2 dragövningar för ryggen. Efter de tyngre markpassen kör jag på sin höjd någon magövning eller liknande.
  • Mellan de tre markpassen har jag delat upp kroppen till bröst/triceps ena dagen, axlar/triceps andra dagen, och ben den tredje. Samtliga av dessa pass inleds med den övning som involverar flest muskler och kräver mest kraft. Det vill säga bröstpassen inleds med bänkpress, axelpassen med militärpress, och benpassen med benböj. Första veckan gör jag 5×5 på 80% av 1RM i dessa övningar, och sedan ökar jag vikten för varje vecka.
  • Efter den inledande 5×5-övningen under nyss nämnda “mellandagspass” är jag egentligen nöjd, och det är dagsformen som avgör huruvida jag eventuellt kör något mer. Hela poängen och tanken bakom mitt upplägg med att köra en tung basövning först är att om jag orkar, känner för eller hinner bara en enda övning – så räcker det. Det är också ett smart sätt att ta sig iväg de där småsega dagarna; för jag vet att även om jag enbart kör fem set pressar så är det nog, och om jag efter de fem seten är mer pepp och sugen att fortsätta så kan jag göra det. Hade jag planerat ett monsterpass för axlarna hade jag en velig dag förmodligen inte gått till gymmet alls.
  • Jag vilar helt från styrketräning minst en dag i veckan. Om jag känner att jag behöver fler vilodagar någon vecka har jag inga problem med att ta det.

miltarpress5

Igår kväll åkte jag till Wenngarn Sportcenter med två vänner som precis köp kort där ute, för att köra veckans “benpass”. Som jag skrev ovan är alltså fokus här att ta mig igenom de fem seten böj. Vilket var ungefär allt jag gjorde också; det tog mig över en timme att värma upp och köra de fem arbetsseten. Jag vilade länge och försökte fila på tekniken med lite nyttig input från min vän.

Efter dessa fem set var jag nöjd för dagen och medan de andra blev klara körde jag några lätta högreppare i lårcurl+bensparken innan vi slutligen åkte hem. Och alltså. Wenngarn, kvällstid, bara en själv och några härliga vänner ensamma i det underbara gymmet – det är både vardagsmys och vardagslyx i sin renaste form för mig!

wenngarnokt



healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Resan Tankar om ting Vad vi borde prata om Vardagsuppdatering

Läsvärt x3

Fredag och jag vill lyfta tre inlägg i arkivet här på roethlisberger.se – tre inlägg som jag tycker är värda att lyftas och som gärna får läsas igen.

Har ni förresten noterat fliken här uppe i bloggmenyn, den som heter Läsvärda inlägg? Där samlar jag helt enkelt inlägg som fått lite extra uppskattning av er, eller som jag själv bara tycker är så pass viktiga att de tåls att läsas igen. Tycker du något inlägg saknas i listan? Låt mig veta!

healthyh



Inspiration och pepp inspirationstories Okategorierat Tankar om ting Vardagsuppdatering

Tyngre Träningssnack – äntligen!

Två av mina absoluta favoriter som jag lärt mig massvis av genom åren, Jacob Gudiol och Wille Valkeaoja, har nu slagit sig ihop till värsta dreamteam för att leverera vad jag är tämligen övertygad kommer bli en ny podd-favorit hos mig: Tyngre Träningssnack.

Wille är en av grabbarna bakom Fysiopodden, en podd jag nämnt flera gånger tidigare här i bloggen, som jag inte bara lärt mig mycket av utan som även fått mig att skratta högt rakt ut (ni vet, sådär så att förbipasserande främlingar på stan förvirrat stirrat på mig och undrat hur jag egentligen mår). Jacob Gudiol tror jag att de flesta har någorlunda koll på, annars in och läs här (ps hans instagram är en av mina absoluta favoriter också, såklart). Jag älskar hur Jacob alltid på ett roligt, underfundigt sätt kommer med håll-käften-argument för diverse aktuella tokerier i tränings-och hälsovärlden, och hur han alltid backar upp dessa med fakta svart på vitt.

Så, som sagt, jag säger bara äntligen och JA-AA vad himla himla fint! Själv har jag precis lyssnat färdigt på avsnitt nummer 1 och ska nu lägga mig i soffan för att mysa till avsnitt nummer 2. Vill du också lyssna så hittar du avsnitten HÄR, mycket nöje! “Lite djupare, lite nördigare, lite kunnigare”

tyngretraningssnack



Okategorierat Tankar om ting Vad vi borde prata om Vardagsuppdatering

döden kommer alltid för tidigt

Ibland blir det så väldigt påtagligt, hur skört allting faktiskt är. Som ett slag i magen slås man av verkligheten, och plötsligt tvingas man vara smärtsamt närvarande. Ta in, smälta, acceptera.

Döden kommer alltid för tidigt. Det är omöjligt att förbereda sig på något som är så stort men samtidigt fruktansvärt tomt. Det är tungt när någon inte längre finns där den tidigare alltid funnits, samtidigt som den alltid kommer vara med mig, hos mig, oavsett var jag är.

Igår flög jag ner till Schweiz och min familj. Idag sa jag hejdå. Dagen har varit tung, väldigt tung. Dagar man tvingas möta och hantera döden sätter saker och ting i perspektiv. Det pågående, egna livet sätts på hold för en sekund för att hedra ett annat som tagit slut, för tidigt. En paus från det egna där det är okej att vara himla, himla ledsen.

Mitt liv fortsätter. Men just nu, just idag, har det stått på hold. Och det är okej. Imorgon fortsätter mitt liv, idag tog jag farväl av någon som aldrig mer kommer finnas som förut, men ändå alltid vara med mig.

rosor



Inspiration och pepp inspirationstories Okategorierat Tankar om ting Vad vi borde prata om

Inspirationsinlägg – min vän Krigsgudinnan

Idag vill jag skriva några rader om något väldigt långt ifrån söta bakverk och svettiga träningspass. Idag vill jag skriva om något så hemskt mycket viktigare. Idag vill jag berätta för er om en människa som funnits hos mig när det blåst som mest, jag vill berätta för er om en av de starkaste, mest godhjärtade och finaste människorna jag vet. Jag vill berätta för er om min vän Ditte.

Ditte bara dök upp i mitt liv en dag för sju år sedan. Våra vägar råkade korsas och det var som att vi båda väntat på att det skulle ske; vi bara klickade. Att Ditte och jag plötsligt blev ett sammansvetsat vi kändes som det mest självklara i hela världen. Den dagen för sju år sedan blev hon min bästa vän. För det är sådan jag är, och det är nog lite sådan också Ditte är. Från en dag till en annan gick vi från främlingar till bästisar, helt enkelt.

Dittefanny1

Vi har gjort mycket galet ihop, jag och Ditte. Vi har gjort väldigt mycket o-galet ihop också, för Ditte är en av få människor jag faktiskt kan göra ingenting med utan att bli tokstressad.

Ditte var den som var hos mig på intensiven när jag vaknade upp efter mitt självmordsförsök, och när jag sedan fick komma hem från sjukhuset sov hon på en madrass i mitt flickrum i över en vecka – bara för att finnas där. När väldigt många vänner försvann, fanns hon kvar. Hon försvarade mig när hånfulla ord viskades och rykten spreds, och hon fick mig alltid alltid att känna mig så väldigt älskad och värdefull.

För det är sådan hon är, Ditte, hon är så otroligt bra på att älska och sprida kärlek, på att få människorna hon har omkring sig att känna sig just älskade.

dittefanny2

För fyra år sedan föddes Dittes yngsta dotter Della. Della föddes med ett akut kejsarsnitt i vecka 29. Under tiden i Dittes mage hade Della fått ett virus, ett extremt ovanligt virus, som gjort att hon växt dåligt och inte fått tillräckligt med näring. Just denna virussjukdom är väldigt sällsynt och efter förlossningen sa läkarna att senast de sett ett liknande fall var för 45 år sedan. Hon hade väldigt litet huvud och var väldigt illa där an, dessutom hade hon fått en hjärnblödning under förlossningen.

De första 7 månaderna efter förlossningen bodde hela familjen på neonatalavdelningen. Sedan följde flera år med i snitt två veckors sammanlagd tid i månaden med sjukhusbesök och inläggningar, och idag lever familjen med 24/7 vårdassistans. Det som är så fantastiskt med Ditte och hennes familj, något jag alltid beundrat och funnit så otroligt inspirerande och vackert, är att det finns ingen som är bättre på det där med att fånga dagen. På att se det fina i livet trots att sikten ibland skyms av det fula, orättvisa och tunga. 

dittetre

Ditte har alltid haft ett öga för det vackra, hon ser sådant andra oftast inte ser. Jag minns guldskimrande höstdagar när vi varit ute i skogen för att plocka svamp och hur jag skämtsamt sagt att hon har som en “svamp-radar”. Hon bara kliver ut med bestämda steg och hittar det, skoget guld, hon bara vet vilka grenar som ska lyftas och vilken mossa som ska makas undan. Det är lite så jag tänker att Ditte är med livet överlag; hon kliver med bestämda steg och hittar det. Det är en fantastik egenskap och något jag som sagt verkligen beundrar. Hennes förmåga att inte bara se det vackra, utan hennes förståelse att det finns där för henne att hitta. Så hon kliver ut med bestämda steg och hittar det, livets guld.

Inte helt överraskande är Ditte även väldigt kreativ. Jag har i mitt hem tre verk signerade Ditte Svanfeldt och de betyder av uppenbara skäl väldigt mycket för mig. Sedan hon blev mamma till Della har Ditte målat Krigsgudinnor, och förutom att verken i sig är hur fina som helst, så är hela tanken bakom dessa gudinnor så himla himla fin. Du kan läsa mer om dem, vad de står för och även beställa din egen krigsgudinna här på ditteart.

ditteart1

Idag väntar Ditte och hennes man David sitt tredje barn. Jag tycker att det är modigt, men framför allt så fantastiskt bra att de bestämt sig för att bli föräldrar igen, för uppriktigt kan jag inte tänka mig bättre föräldrar. Della kom till just dem den där dagen för fyra år sedan av en orsak, och jag tror att den orsaken är att hon behövde exceptionellt starka och älskande föräldrar. Så hon fick Ditte och David.

Vi lever på många vis väldigt olika liv idag, Ditte och jag, och vi ses tyvärr sällan. Men vår vänskap är, och kommer nog alltid vara, en vänskap där tiden mellan kramarna inte spelar någon större roll, för vi vet båda två att när vi väl ses och är tillsammans så är det fortfarande vi. Jag är enormt tacksam för den vänskapen.

Det var vad jag ville berätta för er idag. Jag ville berätta om min vän Ditte, krigsgudinnornas gudinna, som förutom att vara stark och godhjärtad, verkligen inspirerar andra. Inte bara genom att se det vackra, utan genom att skapa det, hela tiden. Tack för att du är min vän D, jag älskar dig.

dittetre2

Ditte har en fantastisk, alltså verkligen fantastiskinstagram, och sedan en tid tillbaka bloggar hon här på femme också.



Inspiration och pepp inspirationstories Okategorierat Press & Event Resan Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Guldhjärtat 2015

Natten till igår nåddes jag av nyheten att jag är nominerad till Fitnessfestivalens “Guldhjärtat 2015”. Inte nog med det – jag är nominerad i två av fem kategorier; både till Årets hemsida/blogg och Årets förebild.

12138608_999147430105965_3497477521472187132_o

Alltså… wow! Det känns självklart helt fantastiskt, och ärligt talat rätt overkligt när jag ser namnen bredvid mitt i nomineringslistan. Det är svårt för mig att greppa att jag och roethlisberger.se står bland nominerade hemsidor/bloggar som drivs av människor jag själv ser upp till och inspireras av dagligen. Som till exempel Jill Holmström, Anna Lissjanis, Lovisa “Lofsan” Sandström, Sofia “PT-fia” Sjöström, Tyngre och Hampus “Potatismannen”. Och förebild, herregud, där någonstans mellan Jenny Adolfsson, Alex Danielsson, Emma Igelström, Antonia Eriksson och Kalle Wahlström – ja där står mitt namn. Det är ju helt knäppt! Och helt, helt fantastiskt.

Tusen tack till er som nominerat mig. Tusen tack för att ni gillar det jag gör och låter mig veta. Tusen tusen tack!

guldhjartat2015

Från och med nu, till och med den 5e november, kan man rösta på vem man tycker ska få Guldhjärtat 2015 i de olika kategorierna (Årets Gruppträningsinstruktör, Årets PT, Årets Hemsida/blogg, Årets Klubb/gym och Årets Förebild) och man gör det HÄR.



Inspiration och pepp inspirationstories Okategorierat Tankar om ting Vardagsuppdatering

“Anti-stress art therapy” i pocketformat

Efter utcheckning på hotellet igår lunch låste jag in min väska på Göteborgs centralstation och begav mig ut på stan. Flyg var bokat för hemfärd sen eftermiddag, men jag ville ”suga lite på det”; känna efter om jag verkligen ville åka hem redan. Inom en timme insåg jag att nej, det ville jag ju inte.

Så jag bokade om flygbiljetten, knatade in på närmaste hotell, bokade en natt till och flyttade över min väska. Sedan gick jag ut igen, ut på stan utan någon spikad plan och bara strosade i ett par timmar. Att vara bland så mycket människor, och alla tusen miljoner intryck jag inte kan sortera eller avskärma, gör mig väldigt trött, så jag köpte med mig mat upp på rummet som jag åt i hotellsängen. En dusch på det och jag hade lite ny energi. Timmarna mellan nio och midnatt spenderades sedan på ett urgulligt kafé någonstans i Göteborg, och slutligen somnade jag för andra natten i rad som en stock så fort jag la huvudet på kudden. Det kan jag inte minnas när det senast hände, och att vakna och faktiskt känna sig utvilad var liksom en känsla jag glömt hur den kändes.

Idag såg jag till att komma upp i god tid innan utcheckning för att i lugn och ro hinna äta hotellfrukost. Med min kopp kaffe och mina fyra tallrikar från buffén satt jag i tystnad vid fönstret och iakttog människor, spårvagnar och staden som vaknade till liv. Fantastiskt bra start på dagen, och ett fint avslut på min spontana Göteborgshelg.

mindfullnesscolouringbook

Helgens bästa köp är nog den lilla boken ni ser på bild ovan. Minns ni den här målarboken jag köpte i somras? Den har jag haft stor glädje av, och till min egen förvåning har jag verkligen kunnat varva ner när jag tagit mig tid och satt mig ner för att färglägga fina mönster. Så när jag hittade den här målarboken i smidigt “pocketformat” på Panduro, tänkte jag direkt att den är ju perfekt att ha med sig i väskan! Perfekt för mig att plocka upp när jag sitter på pendeln eller stressar mellan möten, för att låta huvudet vila lite.



lifestories Okategorierat Tankar om ting Vardagsuppdatering

Hej Göteborg

Inatt bestämde jag mig för att idag, fredag, skulle jag göra precis exakt det jag velat göra en längre tid nu.

Så biljett bokades, ett litet handbagage packades, jobb betades av i rekordfart och strax före 18 klev jag på planet som sedan tog mig till Göteborg.  

 
Jag behövde komma bort. Det har jag känt ett tag, att jag behövt. Pausa. Stoppa. Bara dra. Andas lite.

Dator och jobb är med, kanske slår jag mig under morgondagen ner i solen på någon uteserving för att göra lite nytta. Kanske, kanske inte. Eller så träffar jag en vän och dricker kaffe och pratar om livet i flera timmar. Eller så lämnar jag mobilen på rummet och bara vandrar omkring i stan för mig själv. Får se. 

Nu ligger jag nyduschad i hotellsängen och äter choklad och dricker säsongens första julmust. Det ur ett av champagneglasen som ihop med jordgubbar, chokladpraliner och en flaska bubbel välkomnade mig till rummet efter incheckning. 


Hem åker jag imorgon eller på söndag. Det är inte heller spikat utan återstår att se. Tänk, en liten timme i luften och ändå känns det som om jag flugit låångt längre bort från allt det där tunga jag lämnade hemma. Och gud vad det är skönt. Så himla himla skönt.