Kategori

Övningar

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Styrketräning och upplägg

Idag tänkte jag skriva lite om träningsupplägg för styrketräning och vill inleda det hela med att citera Daniel Richter, aka Styrkelabbet:

“Syftet med vår styrketräning varierar, men de flesta tränar antingen för en snygg kroppökad muskelmassa eller bara riktig jäkla råstyrka. I princip all typ av styrketräning gynnar alla dessa delar, men det går att inrikta träningen för att få mer av en viss typ utav resultaten.”

Även om man styrketränar “bara för att må bra” så tror jag ändå att de allra flesta gärna ser progression i någon form. Av den enkla anledningen att man mår just bra av det – att bli bättre på något eller att klara något man inte klarat tidigare, är en positiv känsla för alla. Även om tanken och syftet med styrketräningen “bara” är att må bra. (När vi ändå är inne på Daniel Richter och Styrkelabbet – ett tips till den som är på jakt efter ett träningsprogram för styrketräning, men kanske inte riktigt vet vad den letar efter, är den här sidan, där Daniel listar och förklarar olika träningsprogram.)

bank5x5

Själv har jag provat lite olika träningsupplägg:

  • Russian Squat Routine. Man kan följa detta toppningsprogram på 6 veckor för att öka sin styrka i antingen knäböj eller marklyft. Jag valde det senare och som ni kanske läste redan då, gick jag från att dagen innan programstart maxa 105 kg med nöd och näppe, till att 6 veckor senare dra upp 115kg (följt av en 3a på 110kg). Efter det var jag “fast” i hela uppläggs-grejen. Allt annat kändes plötsligt som slöseri med tid, och dessutom tycker jag att det är fruktansvärt kul att träna för styrka. Här skrev jag om upplägget inför starten, och här lite reflektioner efteråt.
  • Individuellt anpassat upplägg skrivet av coach. Det var ett splittat träningsprogram med fokus på att öka i både styrka och volym. Riktigt roliga pass, och under halvåret jag följde det var progressionen outstanding.
  • Daily Undulating Periodisation. Då jag kommit att gilla de klassiska styrkelyften (mark, böj, bänk) allt mer, kändes ett upplägg fokuserat på just de tre lyften väldigt vettigt. Här skrev jag om hur DUP funkar och jag planerar att skriva ett inlägg snart med en uppföljning på hur det hela gick och vad jag tyckte om det (men kan säga redan nu att jag älskar DUP och varmt kan rekommendera det – kanske inte till alla men det gäller ju med det mesta)

boj5x5

Jag är nu 2 veckor in i en ny 6-veckorsperiod av Russian Squat Routine, och också denna gång kör jag det för marklyft. Det jag gillar med just RSR är att det, för mig, är ett väldig lagom strukturerat upplägg. Man kör marklyft (eller böj, beroende på vad man valt att köra dessa veckor) 3 gånger i veckan. Vikterna man ska köra på räknar man enkelt ut genom att fylla i sitt 1RM i den här generatorn.

Utöver marklyften (eller böjen) är man fri att lägga upp träningen lite hur man känner, men det rekommenderas att man begränsar sin övriga träning en aning när man följer RSR. Samt att det givetvis inte är en bra idé att ligga på ett energiunderskott denna period.

Själv har jag lagt upp mina veckor precis som för ett år sedan när jag följde RSR, och det innebär följande:

  • Prio nummer ett är att klara samtliga marklyft. Om jag sedan känner för det kör jag efter de lättare markpassen även 2 roddövningar och 2 dragövningar för ryggen. Efter de tyngre markpassen kör jag på sin höjd någon magövning eller liknande.
  • Mellan de tre markpassen har jag delat upp kroppen till bröst/triceps ena dagen, axlar/triceps andra dagen, och ben den tredje. Samtliga av dessa pass inleds med den övning som involverar flest muskler och kräver mest kraft. Det vill säga bröstpassen inleds med bänkpress, axelpassen med militärpress, och benpassen med benböj. Första veckan gör jag 5×5 på 80% av 1RM i dessa övningar, och sedan ökar jag vikten för varje vecka.
  • Efter den inledande 5×5-övningen under nyss nämnda “mellandagspass” är jag egentligen nöjd, och det är dagsformen som avgör huruvida jag eventuellt kör något mer. Hela poängen och tanken bakom mitt upplägg med att köra en tung basövning först är att om jag orkar, känner för eller hinner bara en enda övning – så räcker det. Det är också ett smart sätt att ta sig iväg de där småsega dagarna; för jag vet att även om jag enbart kör fem set pressar så är det nog, och om jag efter de fem seten är mer pepp och sugen att fortsätta så kan jag göra det. Hade jag planerat ett monsterpass för axlarna hade jag en velig dag förmodligen inte gått till gymmet alls.
  • Jag vilar helt från styrketräning minst en dag i veckan. Om jag känner att jag behöver fler vilodagar någon vecka har jag inga problem med att ta det.

miltarpress5

Igår kväll åkte jag till Wenngarn Sportcenter med två vänner som precis köp kort där ute, för att köra veckans “benpass”. Som jag skrev ovan är alltså fokus här att ta mig igenom de fem seten böj. Vilket var ungefär allt jag gjorde också; det tog mig över en timme att värma upp och köra de fem arbetsseten. Jag vilade länge och försökte fila på tekniken med lite nyttig input från min vän.

Efter dessa fem set var jag nöjd för dagen och medan de andra blev klara körde jag några lätta högreppare i lårcurl+bensparken innan vi slutligen åkte hem. Och alltså. Wenngarn, kvällstid, bara en själv och några härliga vänner ensamma i det underbara gymmet – det är både vardagsmys och vardagslyx i sin renaste form för mig!

wenngarnokt



healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Skulderaktivering (övningstips)

Jag har ju snackat en del om rörlighetsträning den senaste tiden, och det är onekligen något jag både förstått vikten av (aka insett mina egna brister) och lagt en hel del tid på. Tid på att både läsa om rörlighet, samt att försöka förbättra min egen.

Jag vill kunna hantera min kropp. Jag vill inte att rörligheten ska vara det som begränsar mig, varken när jag tränar eller i min vardag. Jag vill inte ha ont och jag vill göra det jag kan för att ha så bra förutsättningar som möjligt, jag ihop med min lille kropp, vad vi än tar oss för. På gymmet och utanför. Längst ner i detta inlägg länkar jag några tidigare inlägg jag skrivit om rörlighet för den som är intresserad.

Dagens tema är något jag fick i hemläxa av min naprapat att jobba med – skulderaktivering. Har ni koll?

skulderaktivering3

Jag hade rätt dålig koll om jag ska vara ärlig. Så jag gjorde sådant där som jag allt som oftast gör; jag googlade. Jag kollade mina favoritnaprapaters instagramflöden och deras videos med övningar. Jag frågade varenda kotte jag sprang på vad de kör för skulderaktiverings-träning?

En övning som blivit en riktig favorit hos mig är den ni ser på bilderna ovan. Som ni ser en mycket liten rörelse, och den utmanar både ens bålstyrka och stabilitet.

  1. Stå i planka på raka armar. Tänk på bålen, den ska vara stum. Neutral rygg.
  2. (bild 1) Sjunk sakta ner genom att rotera skulderbladen inåt, som att du ska “nypa ihop dem”.
  3. (bild 2) Skjut upp, sakta, genom att rotera skulderbladen åt andra hållet, dvs isär *

*Det kan vara lite klurigt att få till denna – det är lätt att bara runda ryggen. Mig tog det nästan en månad att “fatta grejen”, daglig träning tills jag lyckades dra isär skulderbladen samtidigt som jag höll ryggraden rak under hela rörelsen.

skulderaktivering1skulderaktivering2

Några tidigare inlägg jag skrivit på temat rörlighet: