Kategori

healthstories

healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Styrketräning och upplägg

Idag tänkte jag skriva lite om träningsupplägg för styrketräning och vill inleda det hela med att citera Daniel Richter, aka Styrkelabbet:

“Syftet med vår styrketräning varierar, men de flesta tränar antingen för en snygg kroppökad muskelmassa eller bara riktig jäkla råstyrka. I princip all typ av styrketräning gynnar alla dessa delar, men det går att inrikta träningen för att få mer av en viss typ utav resultaten.”

Även om man styrketränar “bara för att må bra” så tror jag ändå att de allra flesta gärna ser progression i någon form. Av den enkla anledningen att man mår just bra av det – att bli bättre på något eller att klara något man inte klarat tidigare, är en positiv känsla för alla. Även om tanken och syftet med styrketräningen “bara” är att må bra. (När vi ändå är inne på Daniel Richter och Styrkelabbet – ett tips till den som är på jakt efter ett träningsprogram för styrketräning, men kanske inte riktigt vet vad den letar efter, är den här sidan, där Daniel listar och förklarar olika träningsprogram.)

bank5x5

Själv har jag provat lite olika träningsupplägg:

  • Russian Squat Routine. Man kan följa detta toppningsprogram på 6 veckor för att öka sin styrka i antingen knäböj eller marklyft. Jag valde det senare och som ni kanske läste redan då, gick jag från att dagen innan programstart maxa 105 kg med nöd och näppe, till att 6 veckor senare dra upp 115kg (följt av en 3a på 110kg). Efter det var jag “fast” i hela uppläggs-grejen. Allt annat kändes plötsligt som slöseri med tid, och dessutom tycker jag att det är fruktansvärt kul att träna för styrka. Här skrev jag om upplägget inför starten, och här lite reflektioner efteråt.
  • Individuellt anpassat upplägg skrivet av coach. Det var ett splittat träningsprogram med fokus på att öka i både styrka och volym. Riktigt roliga pass, och under halvåret jag följde det var progressionen outstanding.
  • Daily Undulating Periodisation. Då jag kommit att gilla de klassiska styrkelyften (mark, böj, bänk) allt mer, kändes ett upplägg fokuserat på just de tre lyften väldigt vettigt. Här skrev jag om hur DUP funkar och jag planerar att skriva ett inlägg snart med en uppföljning på hur det hela gick och vad jag tyckte om det (men kan säga redan nu att jag älskar DUP och varmt kan rekommendera det – kanske inte till alla men det gäller ju med det mesta)

boj5x5

Jag är nu 2 veckor in i en ny 6-veckorsperiod av Russian Squat Routine, och också denna gång kör jag det för marklyft. Det jag gillar med just RSR är att det, för mig, är ett väldig lagom strukturerat upplägg. Man kör marklyft (eller böj, beroende på vad man valt att köra dessa veckor) 3 gånger i veckan. Vikterna man ska köra på räknar man enkelt ut genom att fylla i sitt 1RM i den här generatorn.

Utöver marklyften (eller böjen) är man fri att lägga upp träningen lite hur man känner, men det rekommenderas att man begränsar sin övriga träning en aning när man följer RSR. Samt att det givetvis inte är en bra idé att ligga på ett energiunderskott denna period.

Själv har jag lagt upp mina veckor precis som för ett år sedan när jag följde RSR, och det innebär följande:

  • Prio nummer ett är att klara samtliga marklyft. Om jag sedan känner för det kör jag efter de lättare markpassen även 2 roddövningar och 2 dragövningar för ryggen. Efter de tyngre markpassen kör jag på sin höjd någon magövning eller liknande.
  • Mellan de tre markpassen har jag delat upp kroppen till bröst/triceps ena dagen, axlar/triceps andra dagen, och ben den tredje. Samtliga av dessa pass inleds med den övning som involverar flest muskler och kräver mest kraft. Det vill säga bröstpassen inleds med bänkpress, axelpassen med militärpress, och benpassen med benböj. Första veckan gör jag 5×5 på 80% av 1RM i dessa övningar, och sedan ökar jag vikten för varje vecka.
  • Efter den inledande 5×5-övningen under nyss nämnda “mellandagspass” är jag egentligen nöjd, och det är dagsformen som avgör huruvida jag eventuellt kör något mer. Hela poängen och tanken bakom mitt upplägg med att köra en tung basövning först är att om jag orkar, känner för eller hinner bara en enda övning – så räcker det. Det är också ett smart sätt att ta sig iväg de där småsega dagarna; för jag vet att även om jag enbart kör fem set pressar så är det nog, och om jag efter de fem seten är mer pepp och sugen att fortsätta så kan jag göra det. Hade jag planerat ett monsterpass för axlarna hade jag en velig dag förmodligen inte gått till gymmet alls.
  • Jag vilar helt från styrketräning minst en dag i veckan. Om jag känner att jag behöver fler vilodagar någon vecka har jag inga problem med att ta det.

miltarpress5

Igår kväll åkte jag till Wenngarn Sportcenter med två vänner som precis köp kort där ute, för att köra veckans “benpass”. Som jag skrev ovan är alltså fokus här att ta mig igenom de fem seten böj. Vilket var ungefär allt jag gjorde också; det tog mig över en timme att värma upp och köra de fem arbetsseten. Jag vilade länge och försökte fila på tekniken med lite nyttig input från min vän.

Efter dessa fem set var jag nöjd för dagen och medan de andra blev klara körde jag några lätta högreppare i lårcurl+bensparken innan vi slutligen åkte hem. Och alltså. Wenngarn, kvällstid, bara en själv och några härliga vänner ensamma i det underbara gymmet – det är både vardagsmys och vardagslyx i sin renaste form för mig!

wenngarnokt



healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Träning Vardagsuppdatering

Höstsol, strongman och väldigt tunga stenar

Hej kompisar och hej måndag!

Hur spenderade ni oktober månads sista söndag? Själv så åkte jag, tillsammans med några vänner, strax efter lunch ut till Skarpnäck för lite mysträning. Strongman stod på schemat, och vi inledde med att köra farmers walk i den strålande eftermiddagssolen.

StM1

När det sedan började skymma rörde vi oss ner i källargymmet för att lyfta atlasstenar. Det är både roligt och nyttigt att “bryta av” min vanliga träning med lite strongman såhär. Jag ser det som en fantastisk chans att få träna med de här väldigt duktiga starka männen och kvinnorna, och jag lyssnar lyhört på alla råd och instruktioner de ger mig. Jag försöker följa direktiven, även om allt fortfarande är väldigt nytt för mig, och det är så häftigt när man “får till det” med tekniken!

Vikter som först känns helt omöjliga att hantera alls, än mindre lyfta utan att gå itu rakt av, blir plötsligt visst hanterbara. Det är ju precis det jag älskar med all träning; de där aha-upplevelserna där styrka och teknik samspelar och man klarar grejer man först “inte trodde var möjliga”.

StM2

Idag trodde jag till exempel att jag krossade revbenen minst ett par tre gånger med den där stenen på 70-80 kilo som med en väldig fart slängdes mot mitt bröst när den skulle dras och rullas och allmänt… hanteras. Meeeen det gjorde jag ju inte och när jag tillslut “fick till det” var känslan givetvis rätt himla fin!

Strongman träning slukar tid. Det blir ganska få lyft om man jämför med repetitioner på ett gympass, av förklarliga skäl; den kraft och explosivitet som krävs för att orka lyft i den här storleken tar helt enkelt tid att samla. Efter farmers och atlasstenar hade ett par timmar gått och vi avslutade med att “hänga lite” i det härliga gymmet.

StM3

Eftersom jag har haft lite småstrul med kroppen den senaste tiden och har både marklyft och tunga benpass som väntar kommande dagar, så valde jag att teknikträna sista halvtimmen. Breda, kontrollerade böj och sen, ja sen var jag mer än nöjd för dagen. Helt slut. En söndagspizza när jag kom hem, följt av lite kvällsjobb, för att slutligen äääntligen få sova. En söndag helt i min smak, och nu är jag redo för en ny vecka. Hepphepp!

StM4



healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Resan Tankar om ting Vad vi borde prata om Vardagsuppdatering

Läsvärt x3

Fredag och jag vill lyfta tre inlägg i arkivet här på roethlisberger.se – tre inlägg som jag tycker är värda att lyftas och som gärna får läsas igen.

Har ni förresten noterat fliken här uppe i bloggmenyn, den som heter Läsvärda inlägg? Där samlar jag helt enkelt inlägg som fått lite extra uppskattning av er, eller som jag själv bara tycker är så pass viktiga att de tåls att läsas igen. Tycker du något inlägg saknas i listan? Låt mig veta!

healthyh



healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Vardagsuppdatering

Hannah Fashionablefit’s favoritprodukter (och mina egna favoriter)

När jag landade på Arlanda i förrgår kväll plingade det direkt i telefon att jag hade ett paket att hämta. Eftersom det inte riktigt är tänkbart för mig att åka hem och somna för att nästkommande dag vakna till en tom kyl, ville jag ändå till mataffären och passade på att hämta ut paketet på en gång.

Det var från bodystore och innehöll 6 favoritprodukter utplockade av Hannah Andersson (Fashionablefit). Såhär såg Hannahs topplista ut:

bloggboxokt

Kokosvatten och kokosolja är favoriter också hos mig, men några produkter jag skulle ha med på en egen topplista och som aldrig får saknas i mitt hem, är de här:

Hur skulle din topplista se ut? Vad får aldrig saknas i ditt hem när det kommer till ätbart/ingredienser/hälsokost?



healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar RÖRLIGHET & STRETCH Träning Vardagsuppdatering

Skulderaktivering (övningstips)

Jag har ju snackat en del om rörlighetsträning den senaste tiden, och det är onekligen något jag både förstått vikten av (aka insett mina egna brister) och lagt en hel del tid på. Tid på att både läsa om rörlighet, samt att försöka förbättra min egen.

Jag vill kunna hantera min kropp. Jag vill inte att rörligheten ska vara det som begränsar mig, varken när jag tränar eller i min vardag. Jag vill inte ha ont och jag vill göra det jag kan för att ha så bra förutsättningar som möjligt, jag ihop med min lille kropp, vad vi än tar oss för. På gymmet och utanför. Längst ner i detta inlägg länkar jag några tidigare inlägg jag skrivit om rörlighet för den som är intresserad.

Dagens tema är något jag fick i hemläxa av min naprapat att jobba med – skulderaktivering. Har ni koll?

skulderaktivering3

Jag hade rätt dålig koll om jag ska vara ärlig. Så jag gjorde sådant där som jag allt som oftast gör; jag googlade. Jag kollade mina favoritnaprapaters instagramflöden och deras videos med övningar. Jag frågade varenda kotte jag sprang på vad de kör för skulderaktiverings-träning?

En övning som blivit en riktig favorit hos mig är den ni ser på bilderna ovan. Som ni ser en mycket liten rörelse, och den utmanar både ens bålstyrka och stabilitet.

  1. Stå i planka på raka armar. Tänk på bålen, den ska vara stum. Neutral rygg.
  2. (bild 1) Sjunk sakta ner genom att rotera skulderbladen inåt, som att du ska “nypa ihop dem”.
  3. (bild 2) Skjut upp, sakta, genom att rotera skulderbladen åt andra hållet, dvs isär *

*Det kan vara lite klurigt att få till denna – det är lätt att bara runda ryggen. Mig tog det nästan en månad att “fatta grejen”, daglig träning tills jag lyckades dra isär skulderbladen samtidigt som jag höll ryggraden rak under hela rörelsen.

skulderaktivering1skulderaktivering2

Några tidigare inlägg jag skrivit på temat rörlighet:



healthstories Inspiration och pepp Kost Okategorierat Vardagsuppdatering

Ägg och andra superfoods

Superfoods är ett hett ämne just nu. Ni vet, maten som gör oss friskare, får oss att orka mer och ja, får oss att må bättre överlag helt enkelt.

För att ett livsmedel ska klassas som superfood ska det vara näringsrikt. Det ska alltså innehålla både mycket och bra energi i form av bra proteiner, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Bär-, pulver- och frön i all ära (mina skåp är fulla av dem, men jag är ju lite nördig också) men det finns fler riktiga superfoods värda att nämna och lyfta. Helt vanlig mat och sedan länge välkända livsmedel som tyvärr fallit lite i skuggan nu när super-allt-möjligt varit så poppis i hälsovärlden.

Några exempel på superfoods är apelsin, blåbär, broccoli, bönor, lax, spenat, te, tomater, nötter… och ägg!

aggetsdag1

Jo för ägg är faktiskt värsta supermaten! De innehåller nästan alla näringsämnen som vi människor behöver för att må bra; förutom fullgoda proteiner och viktiga fettsyror, så finns i ägg också de allra flesta vitaminer, mineraler och antioxidanter (det som “saknas” är vitamin C och kolhydrater).

  • Ett enda normalstort ägg ger mer än en tredjedel av vårt dagsbehov av selen, vitamin E och B12.
  • Merparten av alla vitaminer och antioxidanter finns i äggulan.
  • Ett ägg innehåller 12,3 procent protein och något mindre fett än ett glas standardmjölk.
  • Ägg är dessutom klimatsmart mat och ger lägre utsläpp än mjölk och kött.

I början av veckan fick jag hem en liten kartong med ägg från Svenska Ägg, som uppmärksammade mig på det faktum att ägget också har en egen dag. Den 9 oktober, med andra ord idag, är det nämligen äggets dag. Se där, visste ni det? På äggen stod det lite bra-att-veta-grejer, som åt vilket håll en bör vända äggen i kartongen för att de ska hålla längre, till exempel.

aggetsdag2

OK, så konstaterat är nu följande: få andra livsmedel har ett så komplett vitamininnehåll och är så rika på spårämnen som ägg. Ägg är supermat. Men – hur äter du dina ägg?

Jag är rätt tråkig tror jag, och äter ägg mest precis som de är. Kokta, skivade på mackan eller hackade och ihopmosade med keso (jooo det är supergott!). Eller så steker jag dem så de blir riktigt krispiga och goa, också godast på macka och då givetvis med massa massa smör. Eller, såklart, så har jag dem i söta saker, det vill säga bakverk. Och när jag hade min “grötperiod” och åt samma gröt vareviga morgon, så rörde jag alltid ner ett ägg på slutet, det gör gröten sådär härligt krämig och som sagt – extra näringsrik.

För att få lite inspo och vidga mina vyer kring hur en kan äta sina ägg, gick jag in och kikade på Svenska Äggs hemsida. Jag hittade en hel drös recept (här) som jag ska prova så snart som möjligt, jag menar hur gott låter inte getost-frittata, hallonparfait eller pannkakor fyllda med kantareller, dill och räkor?!