healthstories Inspiration och pepp Okategorierat Övningar Tankar om ting Träning Vardagsuppdatering

Styrketräning och upplägg

Idag tänkte jag skriva lite om träningsupplägg för styrketräning och vill inleda det hela med att citera Daniel Richter, aka Styrkelabbet:

“Syftet med vår styrketräning varierar, men de flesta tränar antingen för en snygg kroppökad muskelmassa eller bara riktig jäkla råstyrka. I princip all typ av styrketräning gynnar alla dessa delar, men det går att inrikta träningen för att få mer av en viss typ utav resultaten.”

Även om man styrketränar “bara för att må bra” så tror jag ändå att de allra flesta gärna ser progression i någon form. Av den enkla anledningen att man mår just bra av det – att bli bättre på något eller att klara något man inte klarat tidigare, är en positiv känsla för alla. Även om tanken och syftet med styrketräningen “bara” är att må bra. (När vi ändå är inne på Daniel Richter och Styrkelabbet – ett tips till den som är på jakt efter ett träningsprogram för styrketräning, men kanske inte riktigt vet vad den letar efter, är den här sidan, där Daniel listar och förklarar olika träningsprogram.)

bank5x5

Själv har jag provat lite olika träningsupplägg:

  • Russian Squat Routine. Man kan följa detta toppningsprogram på 6 veckor för att öka sin styrka i antingen knäböj eller marklyft. Jag valde det senare och som ni kanske läste redan då, gick jag från att dagen innan programstart maxa 105 kg med nöd och näppe, till att 6 veckor senare dra upp 115kg (följt av en 3a på 110kg). Efter det var jag “fast” i hela uppläggs-grejen. Allt annat kändes plötsligt som slöseri med tid, och dessutom tycker jag att det är fruktansvärt kul att träna för styrka. Här skrev jag om upplägget inför starten, och här lite reflektioner efteråt.
  • Individuellt anpassat upplägg skrivet av coach. Det var ett splittat träningsprogram med fokus på att öka i både styrka och volym. Riktigt roliga pass, och under halvåret jag följde det var progressionen outstanding.
  • Daily Undulating Periodisation. Då jag kommit att gilla de klassiska styrkelyften (mark, böj, bänk) allt mer, kändes ett upplägg fokuserat på just de tre lyften väldigt vettigt. Här skrev jag om hur DUP funkar och jag planerar att skriva ett inlägg snart med en uppföljning på hur det hela gick och vad jag tyckte om det (men kan säga redan nu att jag älskar DUP och varmt kan rekommendera det – kanske inte till alla men det gäller ju med det mesta)

boj5x5

Jag är nu 2 veckor in i en ny 6-veckorsperiod av Russian Squat Routine, och också denna gång kör jag det för marklyft. Det jag gillar med just RSR är att det, för mig, är ett väldig lagom strukturerat upplägg. Man kör marklyft (eller böj, beroende på vad man valt att köra dessa veckor) 3 gånger i veckan. Vikterna man ska köra på räknar man enkelt ut genom att fylla i sitt 1RM i den här generatorn.

Utöver marklyften (eller böjen) är man fri att lägga upp träningen lite hur man känner, men det rekommenderas att man begränsar sin övriga träning en aning när man följer RSR. Samt att det givetvis inte är en bra idé att ligga på ett energiunderskott denna period.

Själv har jag lagt upp mina veckor precis som för ett år sedan när jag följde RSR, och det innebär följande:

  • Prio nummer ett är att klara samtliga marklyft. Om jag sedan känner för det kör jag efter de lättare markpassen även 2 roddövningar och 2 dragövningar för ryggen. Efter de tyngre markpassen kör jag på sin höjd någon magövning eller liknande.
  • Mellan de tre markpassen har jag delat upp kroppen till bröst/triceps ena dagen, axlar/triceps andra dagen, och ben den tredje. Samtliga av dessa pass inleds med den övning som involverar flest muskler och kräver mest kraft. Det vill säga bröstpassen inleds med bänkpress, axelpassen med militärpress, och benpassen med benböj. Första veckan gör jag 5×5 på 80% av 1RM i dessa övningar, och sedan ökar jag vikten för varje vecka.
  • Efter den inledande 5×5-övningen under nyss nämnda “mellandagspass” är jag egentligen nöjd, och det är dagsformen som avgör huruvida jag eventuellt kör något mer. Hela poängen och tanken bakom mitt upplägg med att köra en tung basövning först är att om jag orkar, känner för eller hinner bara en enda övning – så räcker det. Det är också ett smart sätt att ta sig iväg de där småsega dagarna; för jag vet att även om jag enbart kör fem set pressar så är det nog, och om jag efter de fem seten är mer pepp och sugen att fortsätta så kan jag göra det. Hade jag planerat ett monsterpass för axlarna hade jag en velig dag förmodligen inte gått till gymmet alls.
  • Jag vilar helt från styrketräning minst en dag i veckan. Om jag känner att jag behöver fler vilodagar någon vecka har jag inga problem med att ta det.

miltarpress5

Igår kväll åkte jag till Wenngarn Sportcenter med två vänner som precis köp kort där ute, för att köra veckans “benpass”. Som jag skrev ovan är alltså fokus här att ta mig igenom de fem seten böj. Vilket var ungefär allt jag gjorde också; det tog mig över en timme att värma upp och köra de fem arbetsseten. Jag vilade länge och försökte fila på tekniken med lite nyttig input från min vän.

Efter dessa fem set var jag nöjd för dagen och medan de andra blev klara körde jag några lätta högreppare i lårcurl+bensparken innan vi slutligen åkte hem. Och alltså. Wenngarn, kvällstid, bara en själv och några härliga vänner ensamma i det underbara gymmet – det är både vardagsmys och vardagslyx i sin renaste form för mig!

wenngarnokt


Du kanske också gillar

6 Kommentarer

  • Svara
    Jes
    29 oktober, 2015 at 15:42

    Nästan precis ett sånt här inlägg hade jag önskat 🙂

  • Svara
    JUNITJEJ
    29 oktober, 2015 at 16:19

    Du ser grymt stark ut!!

  • Svara
    Frida
    31 oktober, 2015 at 19:26

    Åh så intressant och kul att läsa! Jag verkar var fullkomligt inkompetent när det gäller att följa ett träningsprogram, men jag lockas ändå av tanken på att göra det. Jag provade GVT idag för skojs skull och valde två av mina favoritövningar men tröttnade ändå. Tio set bänkpress är inget konstigt för mig under ett bröstpass men eftersom jag var tvungen att göra det enligt programmet så blev det plötsligt skittråkigt. Konstigt!

  • Svara
    Emma
    22 november, 2015 at 23:08

    Tack för en sån inspirerande blogg Fanny! Har funderat ett tag nu på att dra igång med en RSR för marklyft o känner att det banne mig är dags nu! Googlat runt en massa för att ha koll på vad jag ska ha för vikt osv osv, men en sak jag inte känner att jag hittat är hur mycket krut som ska läggas på uppvärmning. Hur värmde du upp när du gjorde RSR? Hur mycket vikt ska man lägga på? 🙂

    • Svara
      roethlisberger
      25 november, 2015 at 01:14

      Hej Emma! Kul att du är sugen på RSR, hoppas du gillar det lika mycket som jag gör 🙂
      Angående vikt under uppvärmning så tja, det beror väl lite på hur jobbig du tycker vikten du ska köra dina arbetsset på är.. Jag minns att förra gången jag körde RSR för mark, dvs för ett år sedan, upplevde jag min arbetsvikt som rätt lätt. Därför började jag med stången och la på bara 10 kg i taget upp till vikten jag skulle köra mina arbetsset på sen. “På den tiden” var det ungefär all uppvärmning jag gjorde.
      Denna gång kör jag lite annorlunda. Dels så kör jag numera alltid minst 10-15 minuter rörlighet-/andningsövningar innan jag börjar lyfta. Sedan är min lägsta arbetsvikt denna period 100kg så att nöta massa set och reps innan jag ens börjar med arbetsseten känns ju väldigt dumt och slitsamt. Utan jag kör 1-1-2 set med bara stången för att bana in rörelsen. Sedan lägger jag på kanske 20kg i taget så jag “på väg” upp till 100kg får i alla fall en 3-4 uppvärmningsset.
      Som sagt man känner liksom rätt bra vad man orkar, men kom ihåg att första veckorna SKA vara relativt lätta. Fuska inte och träna mer än planerat, det straffar sig senare.. Målet är att klara alla veckors alla markpass, de blir snabbt tyngre så slit inte ut dig i början även om det känns lätt!

    Lämna en kommentar